열대야가 힘든 분들께 전해드립니다.

푹푹 찌는 여름 날씨 도저히 내려갈 기미가 없는 열기를 가마솥더위라고 하지요. 너무 덥습니다. 낮동안은 폭염특보(최고기온 35℃ 2일 이상 지속일 때 )에 밤에는 열대야(밤 최저기온이 25℃이상)로 힘든 나날을 보내고 계시지요? 특히나 밤에 잠 못 주무시는 더위에 더욱 취약하고 예민하신 분들께 숙면에 도움을 주는 꿀팁 알려드리겠습니다.

열대야는 밤 6시~아침 9시까지 최저기온이 25도 이상인 '이상 고온' 현상을 말합니다. 열대야가 힘든 이유는 수면을 방해하여 만성 불면증으로 악화될 수 있기 때문에 충분히 깊게 숙면을 취할 수 있는 환경을 만드는 것이 중요합니다.

숙면의 조건

숙면을 하려면 몸속 체온이 약 0.3도~ 1도 정도 떨어져야 합니다. 뇌와 신체장기가 휴식을 취할 수 있기 때문입니다.
수면 각성을 조절하는 뇌의 시상하부, 뇌, 척수를 중심으로 한 중추신경이 안정화되어야 합니다.
뇌가 밤이 되었다는 것을 인식하고, 수면 호르몬인 '멜라토닌'을 잘 분비해야 합니다.

뇌시상하부와 멜라토닌

1) 시상하부

대뇌 아래에 자리하고 생체시계를 작동하여 생리작용의 컨트롤 타워 역할을 합니다.

수면의 과정을 총 지휘하고 하루의 수면과 식사등의 생활리듬을 관장합니다.

밤에 자고 아침에 깨는 것은 생체시계에 따른 수면 리듬 때문입니다.

수면 중에도 체온, 혈압, 식욕을 조절해서 숙면을 할 수 있게 합니다.

멜라토닌 호르몬을 정해진 시간에 분비시키고 멈추고를 조절합니다.

2) 수면호르몬 멜라토닌

뇌의 송과선이라는 부위에서 분비하는 호르몬입니다.

낮에는 분비를 멈추고, 밤에는 충분히 나와야 숙면을 할 수 있습니다.

아침에 햇빛을 충분히 쬐면 분비를 멈추고 약 15시간 뒤에 다시 분비됩니다.

열대야 극복하고 숙면하기

미지근한 물로 샤워해서 긴장감을 풀어줍니다. 잠들기 1시간 전을 권장하고 너무 차가운 물로 하지 않길 권합니다.
잠들기 3시간 전에는 과도한 운동과 식사를 하지 않습니다.
잠자리에서 스마트폰, TV, 컴퓨터 등의 블루라이트 발산기기 사용을 하지 않도록 합니다.
침실 실내온도는 25~26도, 습도는 50% 로 맞추도록 합니다.
조명은 색온도가 낮은 오렌지색을 사용하거나, 조도를 낮춥니다.
아침에 햇빛을 충분히 쬐고, 낮 활동량을 적절하게 유지합니다.
잠들기 전 알코올이나 카페인 성분의 음료를 섭취하지 않습니다.
비타민이 풍부한 채소와 과일 등의 체리, 상추, 우유와 같은 멜라토닌이 풍부한 음식을 섭취합니다.
잠이 들면 체온이 낮아지므로 냉방장치는 1~2시간 뒤에 꺼짐 예약을 합니다.
늦게 잠들어도 일어나는 시간을 꼭 일정하게 유지하도록 하고 규칙적인 생활을 하도록 합니다.
낮잠시간은 15~20분 내외로 하고, 40분 정도의 땀이 날 정도의 운동을 규칙적으로 하거나, 명상이나 요가, 심호흡을 해보세요.
얼음주머니를 머리옆에 두거나, 차가운 수건을 발 밑에 두면 열대야에도 숙면을 취할 수 있습니다.
얼음주머니와 차가운 수건은 잠들고 나면 얼음은 녹고 차가운 수건은 냉방기구처럼 체온을 과도하게 떨어뜨리지 않고 체온을 적당히 떨어뜨려 잠에 빠지도록 돕습니다.